전신근육을 균형있게 강화하는 다양한 운동방법 소개

전신 근육을 균형 있게 강화하는 데 가장 중요한 점은 다음과 같습니다:

 

1. 다양한 운동 방법 활용

1)  맨몸 운동, 저항 운동, 유산소 운동 등 다양한 운동 방법을 균형 있게 실천하는 것이 중요합니다.

   (1) 전신근육을 단련할 수 있는 간단한 운동법 2가지

 

신체 균형을 유지하고, 나이 들어도 건강한 몸을 지키려면 몸 전체의 근육을 강화하는 게 중요하다. 근력 강화에 무조건 무거운 운동 기구를 사용해야 하는 것은 아니다. 맨몸으로 전신 근육을 단련할 수 있는 간단한 운동법 2가지를 소개한다.

 

가. PULLOVER(풀오버)

 

누워서 다리는 90도로 접는다. 앞으로 나란히 하는 자세로 손을 천장을 향해 뻗는다. 이후 천장 방향으로 뻗은 팔을 머리 뒤쪽으로 넘겼다가, 다시 준비 자세로 돌아온다. 15회를 1세트로 해 3세트 반복한다. 단, 동작할 때 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.

나. HUSTLE PLANK(허슬 플랭크)

 

엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 짚는다. 이후 상체부터 무릎, 발 순으로 천천히 몸을 바닥에서 띄운다. 배에 힘을 주며 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올렸다가 내리면서 준비 자세로 돌아온다. 15회를 1세트로 해 3세트 반복한다. 단, 동작을 하는 내내 겨드랑이 안쪽을 강하게 조인다는 느낌으로 힘을 준다.

 

 

 

  이를 통해 전신 근육을 골고루 강화할 수 있습니다.

 

 

2. 점진적 강도 증가

※ 운동 강도를 점진적으로 높여가면서 근육 강화를 도모해야 합니다. 

 

※  무리한 강도 증가는 부상 위험이 높아질 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

 

3. 균형감각 및 코어 강화

※  균형감각 향상과 코어 근육 강화를 위한 운동도 병행해야 합니다. 

 

보수(Bosu)볼은 ‘Both Sides Utilized Ball’의 약자로 원형돔과 바닥면 양쪽을 모두 활용하는 운동기구이다. 동그란 짐볼을 절반으로 나눈 형태여서 하프짐볼이라고도 불린다.

보수볼은 균형감각 향상, 허리·복부 등 코어근육 강화에 큰 도움이 된다. 또 다양한 자세에서 사용할 수 있어 근력 향상과 스트레칭에도 좋다. 구체적으로 보수볼 위에서 하는 푸시업이나 풀업은 상·하체근육 강화에 효과적이다. 스트레칭을 하면 근육과 관절의 유연성도 향상시킬 수 있다. 균형감각과 코어근육 강화에 도움이 되기 때문에 신체 안정성이 향상되며 척추정렬 및 올바른 자세 유지에도 좋다.

단 보수볼은 처음 사용 시 균형 잡기가 어렵고 쉽게 미끄러지는 등 부상을 입을 수 있어 주의해야 한다. 

 

TIP. 보수볼을 활용한 운동·스트레칭

보수볼을 사용할 때 가장 주의해야 할 점은 최대한 균형을 잃지 않는 것이다. 처음에는 균형 잡는 것에 집중하고 적응이 된다면 그 상태에서 올바른 자세로 천천히 운동하는 것이 도움 된다.

▲스쿼트=보수볼 위에 올라가 팔을 앞으로 나란히 편 뒤 다리는 어깨너비로 벌린다. 발가락으로 볼을 꾹 누르며 흔들리지 않게 중심을 잡는다. 천천히 아래로 내려갔다 다시 서서히 올라온다.

▲플랭크=보수볼 양끝을 잡는다. 몸은 어깨부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 한다. 엉덩이, 허벅지에 힘을 주며 30초 동안 자세를 유지한다.

▲균형잡기=밸런스볼 위에 똑바로 선다. 보수볼 양끝을 밟고 선 채로 유지한다. 양발로 서있는 것이 익숙해지면 양발을 번갈아가며 들어올린다.

 

※  이를 통해 전신 근육의 균형 잡힌 발달을 도모할 수 있습니다.

 

 

4. 개인별 맞춤 운동 계획 수립

※  개인의 체력 수준, 건강 상태, 목표 등을 고려한 맞춤형 운동 계획을 수립해야 합니다.

 

 

5. 지속적인 실천 및 점검

※  전신 근육 강화를 위해서는 지속적인 운동 실천과 함께 정기적인 점검이 필요합니다. 

※  이를 통해 운동 효과를 극대화하고 부상을 예방할 수 있습니다.

 

 

종합적으로 전신 근육 균형 강화를 위해서는 다양한 운동 방법의 활용, 점진적 강도 증가, 균형감각 및 코어 강화, 개인별 맞춤 운동 계획, 지속적인 실천 및 점검이 중요합니다. 이를 통해 전신 근육의 균형 잡힌 발달을 도모할 수 있습니다.